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L'escalier : grimpe pour atteindre tes objectifs !



Quelques programmes selon vos objectifs :

 

Perte de poids et tonification

 

Je vais vous présenter un petit circuit training que vous allez pouvoir faire avec un escalier, une façon plus efficace d'obtenir du résultat.Retrouvez l article complet sur le Facebook de Trainsform

L'exercice consiste à faire des montées d'escaliers et de faire un exercices de renforcement musculaire en bas de celui ci.

 

Échauffement : faire des montées et descentes d'escaliers à un rythme modéré pendant 3 à 5 minutes.

 

1- Montées d'escaliers normales (3 à 5 montée ou 30 secondes)

2- Dips : entre 15 et 25 répétitions

( Dos à l'escalier poser ses mains sur la 2 ou 3ème marche, doigts vers l'avant, les talons au sol. Glissez les fesses vers l'avant et descendez le corps de quelques centimètres en fléchissant les coudes sans les écarter. Remontez pour reprendre la position de départ.)

3- Montées d'escaliers deux par deux. (3 à 5 montée ou 30 secondes)

4- Fentes alternées sur escalier

5- Montées d'escaliers saut pieds joints. (3 à 5 montée ou 30 secondes)

6- Squats ( faire le plus de squat possible pendant 30 secondes à 1minutes)

7- Montées d'escaliers deux par deux. (3 à 5 montée ou 30 secondes)

8- Gainage : 30 à 45 secondes

9- Montées d'escaliers normales. (3 à 5 montée ou 30 secondes)

10-Pompes : mains sur la 2 ou 3ème marche

 

faites le circuit 3 à 5 fois avec 3 minutes de récupération entre chaque circuit.

 

variante : vous pouvez lesté vos chevilles pour un travail plus important

 

Explosivité

 

Afin d’accroître l'explosivité des membres inférieurs, dans le but d'être plus performant dans une compétition vous pourrez associer la musculation et les escaliers !

Il faudra faire 6 séries de 6 répétitions de squat (ou de presse) à 70% RM enchaîné de 6 montées d'escaliers. Il est important d'être le plus explosif sur ces squats.

 

Ce type d'exercice aura pour but de développer l’impact nerveux de la Force et de recruter des

fibres rapides.

 

 

6 séries

de 6 Squats + 6 montée d'escaliers

( normal , deux par deux ou pieds joints)

3 minutes de récupération

 

 

 

 

Trainsform votre coach sportif à Reims